Kobieca dieta to nie żart: wstęp.

Zważywszy na to, że to, co jemy ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, zbyt mało czasu poświęcamy naszym dietom albo za dużo czasu myślimy o odchudzaniu się, kosztem dostarczania naszemu organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Praca, obowiązki, znajomi, hobby, 2 cm mniej w pasie – wszystko wydaje się ważniejsze, niż nasze zdrowie. A trzeba zwracać uwagę na to, co jemy, tym bardziej, że zapotrzebowanie na witaminy i składniki odżywcze zmienia się w zależności od wieku i płci. Dotyczy to zwłaszcza kobiet, które menstruują, ponieważ podczas poszczególnych faz cyklu miesiączkowego zmienia się poziom różnych substancji w organizmie, co przekłada się na zmiany w samopoczuciu kobiety. Zastosowanie ‘kobiecej diety’, bogatej w ‘kobiece’ witaminy i składniki mineralne może pomóc zniwelować negatywne skutki zmian hormonalnych i sprawić, że będziemy czuć się pełne energii przez cały miesiąc, nawet w czasie miesiączki. Świadomość poszczególnych faz cyklu menstruacyjnego i związanych z nimi zmian w zapotrzebowaniu na witaminy może w tym pomóc. Tym razem prezentujemy teorię do kobiecej diety, a przez następne kilka tygodni będziemy publikować proste przepisy ze składników, które zawierają witaminy i sole mineralne szczególnie polecane kobietom.

Faza folikularna – czujemy się piękne.

            Faza folikularna oraz owulacja to okresy, w trakcie których zwiększa się poziom estrogenu we krwi. Kobiety mają wtedy więcej energii, unormowany apetyt i generalnie lepsze samopoczucie. Można powiedzieć, że jest to najprzyjemniejszy czas w cyklu kobiecym. Po kilku dniach miesiączki cera szybko się regeneruje, jest dobrze nawilżona, nabiera ładnego kolor. Podrażnienia już nie grożą, nie ma też tendencji do powstawania krostek. Chociaż nie ma specyficznych wymagań dietetycznych w czasie tej fazy cyklu, dobrze jest przyjmować jak najwięcej składników bogatych w tzw. damskie witaminy, czyli A, C i E i stosować zbalansowaną dietę bogatą w warzywa i owoce. Witamina E to najsilniejszy naturalny przeciwutleniacz, skutecznie wspomaga mechanizmy obronne naszych komórek, a także wzmacnia ściany krwionośne i zapobiega zbyt szybkiemu rozpadaniu się krwinek. Ona też wpływa na wygląd naszej skóry. Witamina A, oprócz zwiększania odporności naszego organizmy i korzystnego wpływania na serce, również usuwa wolne rodniki i korzystnie oddziałuje na wzrost kości i włosów. Często nazywana jest witaminą kobiecą. Witamina C czyli kwas askorbinowy, wspomaga leczenie ran i odgrywa ważną rolę w budowaniu czerwonych krwinek. Ponadto, jej obecność zwiększa ilość noradrenaliny w mózgu, neurotransmitera poprawiającego koncentrację. 

Faza lutealna – pij dużo wody!

Faza lutealna miesiączki to czas zmniejszenia poziomu estrogenu w organizmie kobiety połączonego ze wzrostem progesteronu we krwi, który to hormon wpływa  na spadek poziomu serotoniny we krwi, czyli hormonu szczęścia. W tej fazie na ogół występuje uczucie głodu oraz wzrost masy ciała (o 2-4kg) spowodowany zatrzymywaniem wody w organizmie. Kobieta czuje się ociężała, nieatrakcyjna, rozdrażniona. Paradoksalnie można zmniejszyć objawy tych dolegliwości pijąc duże ilości płynów. Organizm magazynuje wodę, ponieważ przygotowuje się na jej obfitą utratę w trakcie menstruacji. Dobrze jest przygotować się na tę fazę zaopatrując się w owoce (świeże lub suszone), a unikniemy w ten sposób podjadania słodyczy. W tej fazie w ciele kobiety znajduje się dużo progesteronu i to pod jego wpływem pozostaje skóra. Efektem tego jest wzmożona produkcja łoju. Ujścia gruczołów zwężają się, a to utrudnia tłuszczowi wydostanie się na powierzchnię skóry, dlatego na czole, skroniach, a także w okolicach nosa i brody pojawiają się ropne pryszcze i zaskórniki. Im bliżej miesiączki, tym nastrój jest coraz gorszy. Oprócz podstawowego zestawu witamin dla kobiet, czyli A, C, E, których odpowiednia ilość może pomóc zniwelować negatywny wpływ progesteronu na nasze ciało bardzo ważne jest w tym czasie zwiększone przyjmowanie B6 (np. warzywa strączkowe, ziarna zbóż). Pobudza ona tworzenie czerwonych krwinek, wspomaga czynności mózgu, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, poprawia samopoczucie, działa jak środek uspokajający, zmniejsza wahania nastroju oraz bóle głowy, ułatwia zasypianie. Co równie ważne, zwiększa odporność, która jest obniżona w okresie przedmiesiączkowym, ponieważ uczestniczy w tworzeniu białych krwinek  i wpływa na wytwarzanie przeciwciał.

 Menstruacja – witaminy pilnie potrzebne.

Miesiączka to specyficzny okres całego cyklu. Kobieta czuje się wtedy osłabiona, mniej chętna do podejmowania różnych działań, jest bardziej senna oraz pojawiają się trudności z koncentracją. Skóra także reaguje na zmiany hormonalne, charakterystyczne dla krwawień miesięcznych. Zmniejszenie ilości estrogenu, który zwiększa zdolność wiązania wody przez naskórek oraz progesteronu, odpowiadającego za tempo pracy gruczołów łojowych powoduje jej niesamowitą suchość. Wraz z krwawieniem kobieta traci dużo żelaza, co oprócz objawów opisanych wyżej skutkuje jeszcze łamiącymi się paznokciami, wypadaniem włosów i bólami głowy. W tym czasie kobieta powinna zwiększyć spożywanie tego pierwiastka (obecnego np. w szpinaku, warzywach strączkowych), aby zniwelować wszystkie te przykre przejawy miesiączki. Równie wskazane jest zwiększenie ilości witaminy C w posiłkach (np. jedząc cytrusy, żurawinę), która ułatwia wchłanianie żelaza oraz poprawia odporność.  Kolejnymi korzystnymi substancjami są witaminy z grupy B, szczególnie B1 (np. rośliny strączkowe i drożdże), która jest nieodzowna do produkcji energii w organizmie oraz dobrze wpływa na pamięć, natomiast jej niedobór powoduje rozdrażnienie i uczucie zmęczenia, czyli oznaki charakterystyczne dla miesiączki. Następny ważny element tego zespołu materiałów witalnych to B9 (np. szpinak, brokuły),  chroni nasz system nerwowy i poprawia samopoczucie tak bardzo przydatne w te dni. Niedobory B9 mogą powodować uczucie smutku oraz melancholii. Witamina A (np. pomidor, szpinak) jest jedną z potocznie nazwanych kobiecą. W połączeniu z żelazem i miedzią wspomaga produkcję czerwonych krwinek, czyli tego, co jest najbardziej potrzebne, gdy się traci dużo krwi. Następnym mikroelementem jest cynk, który pomaga utrzymać równowagę hormonalną oraz odgrywa istotną rolę dla kobiecego układu rozrodczego. Ograniczenie spożywania błonnika pokarmowego w czasie okresu jest również korzystne, ponieważ wiąże on żelazo i utrudnia jego wchłanianie. Bóle podbrzusza, spowodowane napięciem mięśni bywają dokuczliwe w trakcie miesiączki, ale również im można zaradzić pijąc herbatki ziołowe (np. z żeńszenia, rumianku z imbirem), o rozluźniających i przeciwbólowych właściwościach. 

           Kobiety powinny mieć świadomość wpływu, jaki mają hormony na ich organizm oraz na jakie witaminy powinny zwrócić szczególną uwagę w danej fazie cyklu miesiączkowego. Ogromne zróżnicowanie ilości wydzielanych substancji w trakcie wszystkich faz może powodować trudności i dyskomfort w życiu codziennym, zarówno dla zainteresowanych, jak i dla ich otoczenia. Zbalansowana dieta, oparta na składnikach odżywczych, które są szczególne ważne dla kobiet ułatwi stałe zachowanie zdrowia, dobrego samopoczucia i pięknego wyglądu zewnętrznego oraz pomoże zniwelować negatywny wpływ comiesięcznych wahań hormonalnych. 

Przez następne kilka tygodni będziemy się z wami dzielić prostymi przepisami ze składników, które kobiety szczególnie potrzebują - zaglądajcie do nas :)

Autorka: M. Kozdra 

Zdjęcia: Sxc.hu